口呼吸の治し方!鼻呼吸へ改善する5つの方法

口呼吸の治し方!鼻呼吸へ改善する5つの方法

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近年、大人から子供まで「口呼吸」の人が増えています。

口呼吸は、ドライマウスや虫歯などの口腔内の疾患から、風邪・アレルギー症状、内臓疾患、頭痛・肩こりまで私たちの健康に深く関係していますが、口臭をきつくする原因になることも。

そこで今回は、口呼吸の原因と鼻呼吸へと改善する為の「治し方」についてご紹介します。

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口呼吸は「口臭」の原因に

口呼吸の人は、習慣的に口を開けて息をするようになります。そのため、口の中の乾燥により唾液量が低下して抗菌・自浄などのお口をキレイにしてくれる作用が得られなくなり口臭が発生します。

さらに、外部の細菌を直接吸い込みやすくなったり、歯並びが悪くなって食べカスなどの汚れが口腔内に残ったりする事なども口臭の原因に繋がります。

また、口呼吸の人は睡眠時に「いびき」をかきやすくなる為に、睡眠の質が低下してストレスや疲労が軽減されず蓄積されて、口臭だけでなく体臭の原因になる場合もあります。

口呼吸になる原因

舌の位置

舌の筋力が弱っていると「低位舌(ていいぜつ)」という舌が垂れ下がった状態になります。通常、舌は上顎にかるく接触している状態が好ましいとされていますが、口呼吸の人は舌の位置が低くなり、下前歯の裏側を押している状態になり舌の側面に歯型がつきます。

低位舌になると、気道が狭くなることで無意識に口呼吸になります。

口周りの筋力低下

口の周りの筋肉を「口輪筋」と呼びます。この口輪筋は、口元の表情を作るための重要な筋肉ですが、筋力低下により衰えてしまうと口を閉じておく事が難しくなり口呼吸の原因になります。

シワやたるみによる「老け顔」の原因にもなり、口元が緩むことでポカーンとした間の抜けた表情にもなります。

鼻づまり

鼻炎や蓄膿症、副鼻腔炎などの鼻の病気から風邪や花粉症などのアレルギー症状まで、鼻がつまるという状態は誰もが一度は経験した事があるのではないでしょうか。当然ながら、鼻づまりによって鼻呼吸がしづらくなれば、誰でも口で呼吸をするようになります。

そのため、鼻づまりが慢性化した場合は、口呼吸が当たり前になって「クセ」がついてしまう場合があります。

肥満

肥満体型の人は首周りに脂肪がつくことで気道が狭くなり、息苦しさから口呼吸になる場合があります。特に、睡眠時は気道が塞がりやすくなるので、睡眠の質の低下やいびきの原因にも繋がります。

また、食べ物をよく噛まずにすぐに飲み込んでしまう為に、口周りの筋力が衰えて口呼吸になっている可能性もあります。

口呼吸の治し方:5つの改善方法

口呼吸の治し方としては、何よりも息を鼻から吸って鼻から吐く「鼻呼吸の方法」へと改善するしかありません。その為には、舌や口周りの筋力向上とクセを直すことがポイントです。

1. 口周りの衰えを「あいうべ体操」で改善

舌や口周りの筋力を鍛えるには「あいうべ体操」がオススメです。口呼吸の人が普段あまり使わない筋力を使うことができ、鼻呼吸への矯正に効果的です。

あいうべ体操の方法

  1. 「あー」…口を大きく開ける
  2. 「いー」…口を大きく横に広げる
  3. 「うー」…口をすぼめて前に突き出す
  4. 「べー」…舌を下に突き出す

この体操を1日30セット程度(朝・昼・夜に10回ずつ)行い、口呼吸が改善するまであきらめずに継続することが大切です。期間の目安としては「2週間~1ヶ月」続けてみて下さい。声は出しても出さなくても問題ありません。

アゴの関節に痛みを感じる人は、「い・う」のみでもOK。また、入浴中は筋肉が緩くなるので効果を得やすくなります。

2. 口輪筋を「ペットボトル」で鍛える

口元の口輪筋を鍛えるには「ペットボトル」を使ったトレーニングもオススメです。用意するものは「350mlのペットボトル・タコ糸・ボタン」です。

口輪筋トレーニングの方法

  1. ペットボトルと紐を結びつける
  2. 紐の反対端をボタン穴に通して結びつける
  3. ペットボトルに水をいれる
  4. ボタンを歯と唇の間に入れて咥える
  5. 顔を真下に向ける
  6. 垂直にペットボトルを持ち上げる
  7. 20秒キープする

この体操を1日5セット程度行って下さい。個人差はありますが、2週間程度つづけることで自然と口が閉じれるようになり口呼吸を改善できます。

水の量は少量から始めましょう。その後、ご自身の筋力に合わせて水量を増やしていき、少しずつ負荷を強くしてみて下さい。

3. 睡眠時は「口にだけ」マスクをする

肥満や口周りの筋力が低下している人は、睡眠時に無意識に口呼吸になってしまう為に、外気を直接吸い込み続けて起床時に口の中の乾燥による口臭がしたり、風邪を引いたりする可能性が高くなります。

睡眠時には、口だけを覆うようにマスクをして寝ることで、鼻呼吸を促すことができます。

鼻まで覆ってしまうと、逆に口呼吸になりやすいので注意しましょう。

4. 意識して鼻呼吸を習慣化

口呼吸がクセになっている人は、鼻呼吸を「意識的」に行なって習慣化させましょう。

テレビを見ている時や音楽・映画鑑賞、入浴時などのリラックスタイムはつい普段通りの口呼吸になりがちですので、気がついた時にすぐに鼻呼吸に治す事を「繰り返す」ことで、無意識でも正しい呼吸方法が行えるようになります。

最初は息苦しさを感じるかもしれませんが、鼻呼吸に慣れると口呼吸よりも楽に息をできるようになります。

5. 人前でガムを噛む

人前で口を開けてガムをクチャクチャと噛めば相手に不快感を与えてしまいます。その為、「口を閉じて」ガムを噛むことになり自然と鼻呼吸になります。当然ながら、時と場所を選ぶ必要はありますが、クセになった口呼吸の治し方としては最も手軽で効果的な改善方法です。

また、ガムを上顎と舌で「潰す」運動は、舌の筋肉を鍛える「舌のトレーニング」としてオススメの方法です。

ガムを噛むことは、唾液分泌の促進や食べかすなどの汚れの除去、余分な舌苔の予防などにも繋がるので口臭全般の対策にとても役立ちます。ガムはキシリトール配合のものを選んで下さい。

鼻呼吸にはリラックス効果も!

呼吸方法は、自律神経の「交感神経・副交感神経」にも大きく関わっています。

口呼吸では「胸式呼吸」になって呼吸が浅くなるので、「交感神経」が優位に働きカラダは興奮状態となり、睡眠の妨げやうつ病の原因になる場合も。

一方、鼻呼吸では「複式呼吸」になってゆっくりと呼吸する事ができるので、「副交感神経」が優位に傾いてリラックス状態になります。ストレスを感じた時には鼻呼吸で心を落ち着かせてみて下さい。

副交感神経を優位に!リラックスする11の方法

口呼吸と鼻呼吸 まとめ

口呼吸を改善する為には、意識的な口周りの筋力向上とクセを直すことが大切です。

ただ、鼻づまりの場合は、鼻から息をすること自体難しくなりますので、耳鼻科に相談するなどの対処で少しでも緩和させていきましょう。また、肥満体型の人は、運動やバランスのよい食事を心がけながら無理のないダイエットで脂肪を落とすことも忘れずに。

鼻呼吸は、お口の潤いや膿栓の予防、自律神経のバランスを整えるなど、様々な口臭・体臭対策にとって重要な呼吸法です。さらに、お肌のハリや代謝力アップなど、老化防止にも役立ちますので、ぜひ口呼吸を改善して内も外もキレイな体づくりを目指して下さい。

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