有酸素運動にはダイエットによる体型の維持から、美容や健康、体臭対策まで沢山のうれしい効果があります。
しかし、有酸素運動の代表格であるウォーキングやジョギングなどは、基本的に家の外で行う必要があるので、どうしても日課として継続できないという人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、自宅などの室内で手軽に行える「家でできる有酸素運動」の効果的なやり方についてご紹介します。
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そもそも有酸素運動って？
有酸素運動とは、酸素を体内に多く取り入れ、脂肪を効率よく燃焼させることができる運動です。
例えば、ウォーキングや水泳、サイクリング、ジョギング・ランニングなどが代表的で、筋トレなどの無酸素運動と比べて、脂肪燃焼しやすい運動として知られています。
有酸素運動は酸素を多く取り込むために、カラダに大きな負担がかからない「負荷の少ない運動」を「ゆっくりと持続的」に行うのが特徴です。
有酸素運動の効果を高める5つのヒント
1. 無理なくゆったり続ける
体に大きな負荷がかかるほどのハードな運動を行なってしまうと、筋肉に蓄積してある糖質を燃焼させる「無酸素運動」になってしまい脂肪燃焼に適しません。
できるだけ体に負担の少ない「ゆったりとした運動」を体全体を使いながら行なうことで、有酸素運動の効果を高めていきましょう。
2. 運動は「20分以上」を目安に
一般的に有酸素運動により脂肪の燃焼が活発になるのは、開始後「20分」くらいからと言われています。それ以下の時間でも脂肪をエネルギー源として消費することは可能ですが、より効果を高めたい場合は意識してみて下さい。
ただし、息がキレたり荒くなったりするほどの「負荷が大きい運動」や「長時間の運動」は、酸素を体内に取り込むことがポイントとなる有酸素運動の効果を下げてしまいます。
運動不足の人は無理をせずにインターバルをおいて、休みながら続けるなどの「疲れすぎない運動」を心がけて下さい。
3. 鼻呼吸する
鼻で息を吸う「鼻呼吸」は、自然と「腹式呼吸」ができるようになって酸素をより多く取り込むことができるので、有酸素運動による脂肪燃焼に効果的です。
ただ、負荷の少ない有酸素運動を行なっていても、疲れてくるとどうしても口呼吸になってしまいますので、体力が続かないうちは小休憩を挟むなどして息を整えましょう。
また、日頃から鼻呼吸をすることで、虫歯や口臭の予防、免疫力の向上、お肌やフェイスラインの改善、代謝アップによるダイエットなどの効果も期待できます。
鼻呼吸へ改善する方法については、「口呼吸の治し方！鼻呼吸へ改善する5つの方法」をご覧ください。
4. 有酸素運動 + 筋トレ
有酸素運動の脂肪燃焼効率を高めるためには、有酸素運動前に「筋トレ」を行うのが有効です。
有酸素運動にプラスして筋トレも継続的に行っていくことで、筋肉量が増加して脂肪を分解する働きである「代謝」がアップし、短い運動時間でもカロリーが消費しやすくなります。
5. 食事の量にも気をつけよう
いくら運動をしているからといっても、食べすぎていては意味がありません。健康的なカラダづくりには「食事と運動のバランス」がとても重要です。
運動をすれば消費カロリーも増えるので空腹を感じやすくなりますが、食べすぎたり過剰に間食をしたりしないように注意しましょう。
自宅でできる有酸素運動
普段あまり運動をしない方でも、無理なく自宅などの室内でできる「カラダに負担の少ない有酸素運動」をまとめました。
ラジオ体操
子供の頃に誰もが経験したことのある「ラジオ体操」。この運動も立派な有酸素運動のひとつです。
ラジオ体操はひとつひとつの運動を丁寧に行うことで、有酸素運動だけでなく、ストレッチやバランス運動、筋トレの効果も得ることができます。
すぐに大きな効果は出ませんが、毎日の日課にしやすい運動ですので、普段あまりカラダを動かさない方や運動が苦手な方にとっては、運動をはじめる「きっかけ」としてオススメです。
ヨガ
女性に人気のヨガは、鼻呼吸を用いてゆったりと全身に酸素を巡らすことができる有酸素運動です。
ヨガには脂肪燃焼効果だけでなく、基礎代謝アップによる「痩せやすい体質づくり」や、デトックスによる「老廃物の排出」などの効果があります。その他にも、精神やホルモンバランス、カラダの歪みを整えるといった女性にうれしい効果が沢山あります。
レッスン動画も豊富にアップされていますので、ヨガ初心者さんでも自宅で簡単に始めることができます。
踏み台昇降
もう少し負荷を上げて有酸素運動の効果を高めたい人は、「踏み台昇降」の運動がオススメです。
床から少し高いステップボード（踏み台）を用意して「リズムよく登り降り」することで、屋外で行うウォーキングなどと同じような有酸素運動の効果を自宅で得られます。
初めは自分の体力に合わせて「息がキレない程度」から始めて、体力がついてきたら少しずつ運動時間を伸ばしていきましょう。踏み台の高さについても、最初は自分にとって「無理のない高さ」から始めてみて下さい。
有酸素運動前の「筋トレ」
有酸素運動をする前に筋トレを行なって、脂肪燃焼効果の高いカラダを目指しましょう。
スクワット
スクワットは、基礎代謝がアップして新陳代謝が促されるので、脂肪燃焼の効果が高まります。さらに、脚やヒップアップの引き締め、お腹の深層筋を鍛えてぽっこりお腹の改善などにも効果的な筋トレです。
レッグレイズ
レッグレイズは足をあげることで腹筋を鍛える筋トレです。ジムにあるような筋トレ器具を使わなくても、自宅でも手軽に下腹部を鍛えることができます。
ドローイン
ドローインはお腹を膨らませたり凹ませたりすることで、インナーマッスルを鍛える筋トレです。ゆっくりとした腹式呼吸を行いながら「お腹をへこませるだけ」なので地味に感じますが、非常に効果のあるトレーニングで運動が苦手な方にもオススメです。
各筋トレの回数は最初は少なくても問題ありません。自分が限界と思える回数から始めて、少しずつ数を増やしていきましょう。
有酸素運動をつづけるコツ
有酸素運動がどうしても億劫に感じてなかなか続かないという方は、無理をせずに「心地よい運動をする」ことを心がけてみて下さい。
最初は運動時間を数回に分ける
有酸素運動は20分以上を目安に行うのが効果的と言われています。しかし、最初は一回20分以上と考えずに、数回に分けて「5分～10分」の有酸素運動を行なってみて下さい。
運動は何よりも続けることが大切ですので、まずは気楽な気持ちで取り組めるようにしましょう。
気持ちのよい汗をかく
汗をかけばかくほどしっかりと運動をした気になれますが、汗をかいたからといって脂肪が燃焼されるわけではありません。脂肪燃焼には気持ちのよい汗を「じわり」とかく程度の運動で十分です。
汗を大量にかくような運動は、体温が上がり脂肪燃焼酵素の「リパーゼ」の働きを鈍くして、脂肪の燃焼効率を低下させる原因になります。
体温が上がりすぎない服装や室内温度を心がけて、自分が心地よく運動できる環境で行なって下さい。
ストレス解消に役立てる
運動はストレス解消に役立ちますが、「運動強度」がとても重要です。激しい運動は、「交感神経」が優位になってカラダが興奮状態になるので、ストレス解消には適していません。
一方、負担の少ない適度な運動は、「副交感神経」を優位にしてリラックス状態を作り出すので、心身の回復や休息を助け、呼吸もゆっくりになってストレス解消につながります。
現代社会ではどうしてもストレス過多になりがちです。心身ともにスッキリできる運動を行なうことで、ストレス解消にも役立てていきましょう。
有酸素運動による体臭対策の効果
有酸素運動は、脂肪燃焼効果や発汗作用などにより様々な体臭問題の解決にも役立ちます。
例えば、脂肪燃焼により皮下脂肪や内臓脂肪を減らすことで、「汗っかき」による汗臭の改善、血行不良が原因となる「ダイエット臭」や「ミドル脂臭」などの対策につながります。
また、普段から汗をかく習慣がない人にとっては、運動によって自然に汗をかくことで汗腺機能が向上し、「アンモニア臭」の体臭対策にもなります。
まとめ：自宅でできる有酸素運動
有酸素運動のポイントは、「負荷を少なく」・「ゆったりと」・「持続させる」ことが大切です。
これらのことを常に心がけて取り組めば、天候に左右されたりわざわざジムに行ったりすることもなく、自宅などの室内で効果的な有酸素運動が行なえます。
余分な脂肪を減らすことは、ダイエットによる「見た目」の改善だけでなく、健康的なカラダづくりの第一歩です。運動は忙しさのあまり疎かにしがちな部分ですので、ぜひ「自宅でできる有酸素運動」を生活に取り入れてみて下さい。
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