肝臓を回復させて元気にするには、日頃の食事や生活習慣を改善していくことが大切です。とくに、体の中に栄養を取り入れる食事は、何を食べるかはもちろん食べ方にも十分注意しながら、肝機能を低下させない食生活に努めたいものです。
そこで今回は、肝臓を回復させる食事方法や、肝機能を改善する効果のある栄養素、肝臓の回復にかかる期間などをご紹介します。
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肝臓を回復させる食事方法
肝臓を回復させるには、肝臓への負担を軽減することで「必要以上に肝臓を使わない」こと、そして、ただ休ませるだけでなく「肝機能を低下させる原因を排除する」ことがポイントです。
栄養はバランスよく
食事はバランスよく栄養を摂取することが大切です。肝臓を回復させるには、食品群を「体をつくる栄養」・「エネルギーになる栄養」・「体の調子を整える栄養」の3つに分けて、それぞれの食品を上手に組み合わせて食べるようにしましょう。
※ 以下の分類は、栄養素の働きから3つの食品群に分けた「三色食品群」を元にしています。
1. 体をつくる栄養
体をつくる栄養は、三色食品群の「赤」に分類されていて、血液・筋肉・骨・歯などをつくる食品グループです。タンパク質が多い「肉類・魚介類・卵・大豆製品」や、カルシウムが多い「牛乳・乳製品・小魚・海藻」などが代表的です。
2. エネルギーになる栄養
エネルギーになる栄養は、三色食品群の「黄」に分類されていて、体や脳を動かすエネルギー源になる食品グループです。糖質の多い「穀物類（お米、パン、麺類など）・イモ類・砂糖」や、脂質の多い「油類・バター・マヨネーズ・マーガリン・ナッツ類・ゴマ」などが代表的です。
3. 体の調子を整える栄養
体の調子を整える栄養は、三色食品群の「緑」に分類されていて、ビタミンやミネラルが豊富に含まれる食品グループです。「緑黄色野菜・淡色野菜・果物・きのこ類」が代表的です。また、海藻類は、赤のグループだけでなく、緑のグループに分類される場合があります。
基本は、3つに分類された食品を「偏りなく食べる」ことですが、肝臓を回復させたい場合は、糖質や脂質を控えて、ビタミンやミネラル、タンパク質などをしっかり摂るのが効果的です。
塩分を摂りすぎない
塩分の摂り過ぎは、体内の酸化ストレスを増加させて、肝細胞を破壊すると考えられています。また、体内の塩分濃度が高くなると、水分バランスが崩れて水分を溜め込みやすくなるので、血液量が増加して高血圧になり肝臓に負担を与えます。
肝臓を回復させるには、外食やコンビニ弁当など塩分の多い食べ物は控えて、お家でつくる料理も出来るだけ塩分の少ない薄味にすることが大切です。また、ラーメンやうどんのスープは残すよう心がけましょう。
薄味が物足りないという人は、「にんにく・ショウガ・唐辛子・レモン・ゆず・香味野菜」などで、味にアクセントをつけるのがオススメです。
食品添加物を避ける
インスタント食品やジャンクフードなどに含まれる「食品添加物」は、解毒作業を増やして肝臓に負担をかけるものです。そのため、日頃からこれらの食品をよく食べている人は、肝臓にかなりの無理をさせている可能性があります。
食品を買う際には、できるだけ食品添加物が少ないものを選ぶようにして、時間がある時は自炊をして、自然な食材から栄養を摂るように心がけてください。
食品添加物には、「保存料・着色料・酸化防止剤・香料・合成甘味料・防カビ剤」などがあります。パン・加工肉（ハムやベーコン）・梅干し・お菓子・ドリンク類など、多くの食品に使われています。
暴飲暴食をしない
暴飲暴食は、栄養の摂り過ぎによって処理作業を増やし、肝臓へ負担をかけます。
できるだけ一日3食それぞれの食事量を「同程度の量」にすることで、肝臓が回復しやすい負担の少ない食べ方を心がけてください。とくに、「夜（夕飯）」は一日の中でも食べ過ぎるケースが多いので、朝やお昼の食事量を目安に栄養過多にならないように調整しましょう。
また、規則正しい食生活を送るためにも、「決まった時間」にきちんと食べることが大切です。食事時間が不規則になると、一度の食事で大量に食べてしまう原因になるので注意してください。
よく噛んで食べる
食事をする際は、「よく噛んで食べる」ことを意識しましょう。早食いをすると、肝臓を急激に働かすことになるので、肝機能を回復させるのにマイナスです。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されるので、少ない食事量でもお腹が満たされやすくなって、暴飲暴食の予防やダイエットにも役立ちます。
普段、あまり噛まずに食べている人は、「口いっぱい頬張らない」・「ながら食いをしない」・「歯ごたえのある食材を食べる」などの対策が効果的です。
食後はひと休み（横になる）
食事の後は、横になってひと休みするのがオススメです。肝機能を正常に働かすには沢山の血液が必要になりますが、食後すぐに仕事や家事のために体を動かすと、脳や筋肉に血液が回ってしまうので肝臓に流れ込む血液量が不十分になります。
食後は、体の右側を下にして「15～30分」くらい休むようにしましょう。ただし、逆流性食道炎の症状がある人は、食後すぐに横になると胃酸が逆流する恐れがあるので、上半身を起こして休むようにしてください。
禁酒（休肝日をとる）
お酒に含まれるアルコールは肝臓で分解作業が行われるので、飲み過ぎると肝臓が疲れて機能が低下する原因になります。とくに日本人は、欧米の人に比べて、肝臓に負担がかかりやすい人が多いので、毒性の強いアルコールが思っている以上に肝臓にダメージを与えていることも。
肝臓を回復させるためには、禁酒をするのが一番ですが、少なくとも一週間に1～2回程度は「休肝日」をとるようして、肝臓を休ませてあげることが重要です。
肝臓を回復させる栄養素
肝機能が低下している時の食事は、「一汁三菜（主食＋主菜＋副菜2＋汁物）」を基本にしながら、肝臓を回復させる効果をもつ栄養素を意識的に摂るようにしましょう。
植物性タンパク質
タンパク質は、肝臓の修復や再生などの回復作業に関わる重要な栄養素なので、肝臓が弱っている人は意識的に摂取したい成分です。
なかでも、お豆腐や納豆などの「大豆食品」は、良質なタンパク質が豊富で、その他にも、必須アミノ酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維など体を健やかに保つため栄養素がいっぱいです。また、脂質の発生を抑える「サポニン」には、肝機能を高める効果が期待できます。
肉や魚などの動物性タンパク質は、高脂肪なので食べ過ぎには要注意です。植物性と動物性のタンパク質を「1：1」のバランスで摂るのが理想的です。
タウリン
タウリンは、アミノ酸の一種で私たちの臓器に多く含まれています。タウリンは体内でも生成されますが、不足しがちな栄養素なので食品などから摂取して補うことが大切です。
タウリンには、肝細胞の再生を促進する効果や、中性脂肪を体外に排出して脂肪肝を改善する効果があるので、肝臓の回復に効果的です。また、アルコール分解に必要な酵素のサポート役にもなるので、肝臓への負担を軽減してくれます。
タウリンが多く含まれる食品は、「サザエ・カキ・ホタテ・はまぐり」などの貝類、「カツオ・ブリ・マダイ」などの魚類、「やりいか・まだこ・スルメイカ」などの頭足類です。
オルニチン
オルニチンは、肝臓の回復効果で知られるアミノ酸の一種です。肝臓でエネルギー生成を阻害するアンモニアの分解に役立つ他、働きが低下した肝臓を保護したり、肝臓でのタンパク質合成を高めたりする効果があります。
オルニチンは「しじみ」に多く含まれている栄養素なので、じじみ汁などにして食べるのが効果的です。しじみには、肝臓を回復させるタウリンや、肝臓での代謝をサポートするビタミンB2・B12、カルシウム・鉄・リンが含まれています。また、脂肪分が少ないので肝臓への負担もありません。
オルニチンが含まれる食品は、しじみ以外にも「ヒラメ・キハダマグロ・チーズ・えのきたけ」などがあります。
クルクミン
クルクミンは、「ウコン（ターメリック）」に含まれているポリフェノールの一種です。ウコンは、亜熱帯アジアに分布するショウガ科の植物で、カレーの香辛料などに用いられています。
クルクミンは、胆汁の合成や分解、糖質や脂質などの代謝、アルコール（アセトアルデヒド）の解毒などに役立つ成分で、肝機能を強化し回復させる効果があります。とくに、アセトアルデヒドの分解を通常より「約1.5倍」も早めてくれるので、飲酒前に摂取しておくと二日酔いを予防できます。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸とは、「DHA（ドコサヘキサエン酸）・α-リノレン酸・EPA（エイコサペンタエン酸）」の3つの不飽和脂肪酸の総称です。中性脂肪やコレステロールを下げる効果があるので、脂肪肝の予防に効果的な栄養素です。
また、血液をサラサラにしてくれるので、血液循環がスムーズになって肝臓の回復や機能維持に役立ちます。抗炎症作用もあるので、肝炎からの回復にも効果が期待できます。
オメガ3脂肪酸が含まれる食品は、「イワシ・アジ・サバ・サンマ」などの青魚、「アーモンド・くるみ」などのナッツ類、「シソ油（エゴマ油）・アマニ油（フラックスオイル）」などがあります。
抗酸化作用のある栄養素
肝細胞を傷つけて肝臓に負担をかける活性酸素は、「抗酸化作用」のある栄養素で除去しましょう。例えば、ブルーベリーなどのベリー類（アントシアニン）や、ゴマ（セサミン）、大豆（イソフラボン・サポニン）、緑茶（カテキン）といったポリフェノールには、優れた抗酸化作用があります。
また、「モロヘイヤ・にんじん・ほうれん草」などに豊富なビタミンA、「アセロラ・レモン・ケール・赤（黄）ピーマン」などに豊富なビタミンC、「ひまわり油・アーモンド・たらこ・カボチャ・」などに豊富なビタミンEにも高い抗酸化作用があります。
抗酸化作用をもつ食品には、その他にも多くのビタミンやミネラルが含まれているので、肝臓を回復させる食事にピッタリです。
肝臓が回復するまでの期間
肝臓が回復するまでの期間は、その人の食生活や生活習慣、現在の肝臓の状態によって違うので、ハッキリした日数はわかりません。
しかし、目安としては、肝臓に疾患がなく多少弱っている程度であれば、およそ「2日」くらいで、肝細胞が修復されて肝臓が回復すると言われています。もちろん、これは、禁酒や禁煙をしたり暴飲暴食を控えたりして、「肝臓に負担のない生活」を2日間続けることが条件です。
また、アルコール性脂肪肝の場合は、「2～3ヶ月」程度の禁酒期間で肝臓が回復するという研究結果があります。その他にも、生活習慣の見直しにより体内環境が改善されるには、およそ「3ヶ月」かかると言われています。
肝臓を元気にするには、生活習慣も見直そう
肝臓を回復させて元気を取り戻すには、食事だけでなく生活習慣を見直すことも大切です。いくら肝臓を休ませたとしても、睡眠不足や運動不足、喫煙などの不摂生な生活を続けていては、いつまで経っても肝臓への負担を軽減できません。
- タバコをやめる（禁煙）
- 適度な運動を習慣化する
- ストレスを解消する
- 質の良い睡眠をとる
- 偏ったダイエットはしない
- 便秘を解消する
などの生活習慣をひとつずつ改善していくことが大切です。乱れた生活は、美容や健康の面にマイナスな影響を与えるばかりか、様々な体臭や口臭の原因にもなるので気をつけてください。
肝臓を悪くする生活習慣やその影響については、「肝臓が弱ると体臭が？汗が臭くなる肝機能を低下させる生活習慣」をご覧ください。
まとめ：肝臓を回復させる食事や栄養
効率よく肝臓を回復させるには、食事方法や栄養に気をつけながら、次の3つのポイントを心がけましょう。
- 肝臓を休ませる
- 肝臓に悪い食べ物を控える
- 肝機能を高める食べ物を摂る
そして同時に、生活習慣の乱れを見直すことで、食事と生活の両面から肝臓に良いライフスタイルを築いていくことが大切です。ぜひこの機会に、肝臓を回復させるメソッドに挑戦してみてくださいね。
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