ストレスは忙しい現代人にとって避けては通れないものです。そのため、常日頃から「心身ともにリラックスしたい…」と思っている方も多いのではないでしょうか？
私たちの心と身体が自然にリラックス状態を得るためには、自律神経のひとつである「副交感神経」を優位にしてあげる工夫がポイントになります。
そこで今回は、副交感神経を優位にしてリラックスする方法をご紹介します。
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自律神経とストレスの関係
私たちのカラダは24時間働き続けています。とくに「自律神経」は、消化器や呼吸器などの内臓活動から、血行や体温調節のための発汗まで様々な働きをコントロールする大切な神経です。
この自律神経は「交感神経」と「副交感神経」という二つの神経に分けられ、時間帯や生活環境の変化などによってどちらか一方へ優位に傾くことで、カラダの機能だけでなく「心」にさえ影響を与えます。
交感神経とは「興奮」
交感神経が優位になるとカラダは「興奮状態」になります。昼間に優位になりやすくカラダが活動的になるため、集中力や運動機能が向上して仕事や勉強、家事などを活発にこなす助けとなります。
しかし、ストレスや緊張により優位になる場合もあるため、多忙やプレッシャーなどで肉体的・精神的な負担を受け続けると、交感神経が活発化したままとなり自律神経のバランスが崩れて、病気や体調不良などの多くの弊害に繋がります。
副交感神経とは「リラックス」
一方、副交感神経が優位になるとカラダは「リラックス状態」になります。主に夜間に優位になりやすく興奮を沈静化させることで、安眠や機能改善などのカラダを休ませて回復させる助けとなります。
そのため、ストレスなどで副交感神経が優位になりづらい状態になると、充分な休息がとれずに疲れやストレスが蓄積されてしまうので、心と体をリラックスさせる手段として上手に活用していくことが大事になります。
副交感神経を優位にする「リラックス法」
リラックス状態をつくるには、ストレスなどで優位になりすぎた交感神経を「副交感神経へと改善」する必要があります。バランスの崩れた自律神経を整えてカラダを正常化してあげましょう。
1. 腹式呼吸で「深く」息を吸う
カラダに酸素を供給する「呼吸」は、ストレス解消にとっても大切な要素です。深く空気を吸い込むことができる「腹式呼吸」を行うことで、副交感神経を高めてリラックス状態を作り出せます。
腹式呼吸は息を吸った時にお腹が膨らむのが特徴で、「鼻呼吸」の人であれば自然と行える呼吸方法ですが、よりリラックス効果を得るためには、いつも以上に息を深く吸い込みしっかり吐ききることを意識しながらゆっくりと行なって下さい。
普段から口呼吸がクセになっている人は、「口呼吸の治し方！鼻呼吸へ改善する5つの方法」をご覧ください。
2. ぬるめの湯船につかる
ストレス解消にバスタイムを活用している人も多いのではないでしょうか。とくに「半身浴」はダイエット効果が期待できることもあり、女性にとってうれしいリラックス方法でもあります。しかし、湯船の温度が高いと交感神経が活発になってしまいリラックス効果が得られないことも。
お湯の温度を38～40℃の「ぬるめ」に設定してゆったりと15分程度つかることで、副交感神経を優位にすることに加えて、疲れがほぐれてカラダの回復にも繋がります。
ストレスは汗臭さやアンモニア臭などの体臭原因になる場合もあります。体臭対策も含めた入浴法を知りたい方は「バスタイムで汗腺トレーニング！効果的に汗をかく入浴方法」をご覧ください。
3. 質の高い睡眠をとる
睡眠不足になると交感神経優位の状態が続くためリラックスできずにストレスを軽減できません。そのため、充分な睡眠時間の確保が必要になりますが、「質の高い睡眠」をとることも大切な要素です。
睡眠の質を向上させるには、深い眠りに入るための「準備」と睡眠を妨げない「環境づくり」を心がけましょう。
湯船で副交感神経を高めてリラックスすることに加え、就寝の2時間前くらいに入浴することで、体温がゆるやかに下がり入眠しやすくなります。さらに、寝室の湿度や温度、環境音、ライティング、枕などの寝具など、快適に睡眠をとれる工夫をして下さい。
4. 負担の少ない運動
普段あまり汗をかかない人は、適度な運動で汗を気持よくかくことが大切です。ウォーキングなどの有酸素運動は自然な呼吸で多くの酸素を取り込めるため、副交感神経が刺激されて自律神経のバランスがよくなります。
しかし、ジョギングなどで息が切れるほどの運動を行なってしまうと、呼吸が速くなって交感神経が優位になる場合もあるため、負担のかからない30分程度の軽めの運動を「継続的」に行なって下さい。
入浴後にストレッチやマッサージを行い硬くなった筋肉をほぐすことも、副交感神経を優位にする方法として有効です。
5. みんなと楽しめる趣味をもつ
ストレス解消法として最もポピュラーな方法が「趣味」を見つけることです。自分が興味のあることや好きことに「没頭」して楽しむことは、脳が切り替えられてリフレッシュでき自律神経のバランスが整えられます。
とくに、人とおしゃべりしながら趣味を楽しむ方が、副交感神経が優位になりやすいと言われていますので、手芸や陶芸などのカルチャースクールに参加したり、共通の趣味をもつ友人と過ごしたりするのがオススメです。
6. 疲労による身体的ストレスを軽減
副交感神経を高めるには、交感神経を優位にする原因を予防することも大切です。なかなか難しいかもしれませんが、仕事や家事、介護などが忙しく充分に休息がとれない人は、少しでもカラダへの負担を軽くして「身体的ストレス」を軽減していきましょう。
ひとりでは抱えきれない仕事は勇気をもって断り、残業を減らすことや仕事を自宅に持ち帰らないことを心がけてみて下さい。また、働く女性の場合は帰宅後に家事をするケースも多いため、家族に分担してもらったり家事を効率的に行ったりして頑張りすぎないことが大切です。
7. 性格による精神的ストレスを軽減
身体的ストレスと同様に「精神的ストレス」を未然にケアするメンタルトレーニングもお勧めです。とくに女性は感情の生き物と言われるように、イライラしたり落ち込んだりしがちですので、性格をよりポジティブに変化させるように心がけましょう。
些細なことでくよくよと悩んでしまう人や自分に厳しいノルマを課してしまう人は、割りきったり受け流したりする「おおらかさ」をもつことで、自分自身をあまり追い込まないようにして下さい。
8. 猫や犬などの「癒やし」を活用
副交感神経を優位にするものとして「癒やし」も重要です。ヒーリング効果のある音楽を聞いたり、森林浴を楽しんだりすることは一般的にもよく知られているリラックス法ですが、シンプルに「さわる・みる」という行動だけでも同様の効果が得られる場合があります。
例えば、猫や犬を「なでる」行為はフワフワした手触りの心地よさが副交感神経を優位にすると言われており、この効果はぬいぐるみやクッションなどでも得ることができます。さらに、猫の「ゴロゴロ音」が聞ける動画を見るだけでも、ストレスが和らぎリラックス状態をつくってくれるそうです。
9. 素直な感情表現（笑う・泣く）
一部の感情はリラックス状態を作り出します。副交感神経は喜びや悲しみなどの感情に影響をうけるため、嬉しいときや楽しいときに素直に「笑う」ことで自律神経のバランスを整えてくれます。さらに、笑顔は人間関係を円滑にする役割も果たしてくれます。
また、「泣く」こともリラックス方法として重要な感情表現です。泣いた後になぜかスッキリとした経験がある方も多いはずですが、これはカラダが自律神経のバランスをとるために一時的に副交感神経へと切り替えることで涙の分泌が促進されるためです。
涙の効果を得るためには、嬉しい時や映画を見たり本を読んだりした時の「感動の涙」であることが重要です。「くやし涙」の場合は、交感神経が高ぶっているためにリラックス効果を得にくいと言われています。
10. アロマの「香り」で心を整える
香りによるリラックスといえば「アロマ」です。アロマは私たちの無意識層に働きかけ心に大きな影響をもたらします。香りは自律神経の最高中枢である視床下部に伝わり、副交感神経を高めて自律神経のバランスを整えてくれます。
アロマは種類も豊富なため「どの香りを選ぶべき」か迷うかもしれませんが、自分が率直に「良い香り」と感じるものが一番カラダが求めている香りとされています。逆に、嗅いだ時に「嫌な香り」と感じる場合はアロマの効果・効能に囚われずに選ばなくてもかまいません。
あくまで目安ですが、安眠やリラックス、精神安定などの効果・効能があるとされる「スウィートオレンジ・マンダリン・グレープフルーツ・ラベンダー・イランイラン・ネロリ・フランキンセンス・ローズウッド」などがお勧めです。
11. よく噛んで食事を楽しむ
ゆっくりと食事を楽しむことも大切なリラックス方法のひとつです。お口や胃腸などの消化器官は副交感神経が支配しているため、食事をとることで副交感神経が活発に働くようになって自律神経のバランスが整います。
さらに、食事中に意識してほしいのが「噛む」ことです。あまり噛まずにすぐに飲み込んでしまう人は、リズムよくしっかりと噛むことでリラックス効果を得やすくなります。スポーツ選手がガムを噛むのも同じ理由で、心を落ち着かせる作用があるからです。
当然ながら、規則正しい食事時間や栄養バランスにも心がけて、食生活のリズムも整えていきましょう。
幸せホルモン「セロトニン」との関係
セロトニンはドーパミンやノルアドレナリンと並ぶ神経伝達物質のひとつです。
「幸せホルモン」とも呼ばれており、精神を安定させる作用や自律神経・ホルモンのバランスを整える役割があります。さらに、副交感神経を優位な状態へと導く作用があるため、ストレス解消にも大きく関わっている物質です。
このセロトニンを活性化させるには、早寝早起きで規則正しいい生活を心がけ、朝は「太陽の光」をしっかり浴びる健康的な生活リズムに改善することが大切です。
副交感神経を優位にする「腹式呼吸・有酸素運動・リズムよく噛む・ペットをなでる・泣く」などのリラックス方法もセロトニンを活性化させます。
副交感神経が優位すぎると…
副交感神経が優位すぎる場合、マイナスな症状も発生します。運動不足や肥満、夜更かしなど緊張感のない生活を送っていると、カラダが「リラックスモード」になりすぎて怠けていきます。
このような状態になると、「やる気が起こらない・少し動いただけで疲れる・落ち込みやい・朝起きるのが面倒」などの生活をおくる上での活力が不足してしまい、さらに症状が深刻化した場合は「自律神経失調症」などの病気にも繋がってきます。
あくまで、自律神経は交感神経と副交感神経のバランスが上手く保たれていることが大切ですので、日中は活動的にカラダを動かして夜はゆっくり休むという「メリハリ」のある一日のリズムを作っていきましょう。
まとめ：副交感神経を優位するリラックス法
日頃からストレスが溜まってるなと感じている方は、今回ご紹介した副交感神経を優位にするリラックス法をぜひ試してみて下さい。
- 腹式呼吸
- ぬるめの湯船
- 質の高い睡眠
- 適度な運動
- みんなと趣味を共有
- 身体的ストレスの軽減
- 精神的ストレスの軽減
- 猫や犬などで癒やされる
- 笑う・泣く
- アロマの香り
- 食事はよく噛む
また、自律神経のバランスを整えることを意識して、活動的ながらもカラダに無理をさせない「健康的な生活リズム」を心がけてストレスフリーな毎日を手に入れましょう。
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